Duygularla Bütünleşme Testi

Her soruyu 1’den 5’e kadar puanla:
1 = Hiç katılmıyorum
2 = Katılmıyorum
3 = Kararsızım
4 = Katılıyorum
5 = Tamamen katılıyorum

⸻

1. Duygularımı fark etmekte zorlanmam, ne hissettiğimi çoğunlukla bilirim.
2. Zor duygular hissettiğimde hemen kaçmak yerine onlarla kalabilirim.
3. Üzüntü, öfke ya da hayal kırıklığı hissettiğimde kendimi yargılamam.
4. Hissettiklerimi bastırmak yerine ifade etmeye çalışırım.
5. Bedenimde oluşan duygusal tepkileri (gerginlik, sıkışma vb.) fark ederim.
6. “Kötü” olarak etiketlenen duyguların da bir anlamı olduğunu kabul ederim.
7. Duygularımın geçici olduğunu kendime hatırlatırım.
8. Yoğun duygular yaşadığımda kendime şefkatli yaklaşabilirim.
9. Hissettiğim duygunun altında yatan ihtiyacı anlamaya çalışırım.
10. Duygularımı kontrol etmek yerine anlamayı tercih ederim.
11. Mutluluk, neşe gibi duygulara izin verdiğim kadar öfke ve üzüntüye de izin veririm.
12. Zor bir duygu hissettiğimde dikkatimi başka yöne kaçırmadan onunla kalabilirim.
13. Duygularımı bastırdığımda bunun farkına varırım.
14. Kendimi kötü hissettiğimde bunu hemen düzeltmek zorunda hissetmem.
15. Duygularımın beni yönlendirmesine değil, bana rehberlik etmesine izin veririm.
16. Duygularımı başkalarına ifade etmekte zorlanmam.
17. Kendimi dinlemek için zaman ayırırım.
18. Duygularım değiştiğinde buna direnmek yerine kabul ederim.
19. İçimde ne olursa olsun onunla temas kurabilirim.
20. Kendimle duygusal olarak bağlantıda hissederim.

⸻

Değerlendirme

80 – 100 puan:
Duygularınla güçlü bir bağın var. Onları bastırmak yerine anlamayı ve yaşamayı seçiyorsun. Bu, içsel denge ve farkındalık açısından çok değerli bir alan.

60 – 79 puan:
Duygularınla bağlantın iyi ama zaman zaman zor duygulardan kaçma ya da bastırma eğilimin olabilir. Biraz daha derinleşmek sana iyi gelebilir.

40 – 59 puan:
Duygularını fark etme konusunda bir çaba var ancak onları hissetmek ve kabul etmek zorlayıcı olabilir. Kendine alan açtıkça bu bağ güçlenebilir.

20 – 39 puan:
Duygularla temas etmekte zorlanıyor olabilirsin. Bu çok insani. Küçük küçük farkındalık anlarıyla başlamak, kendine nazikçe yaklaşmak önemli bir başlangıç olur.


Ve şimdi bir çalışma yapalım ;



Rahat bir pozisyonda otur ya da uzan. Gözlerini kapat ve derin bir nefes al. Nefesini verirken, günün tüm gerginliklerini ve yüklerini bırak.

Şimdi dikkati bedenine getir. Ayaklarından başla, yukarı doğru, bacaklarına, karnına, göğsüne, ellerine, omuzlarına ve boynuna kadar… Bedeninde herhangi bir yerde gerginlik, sıkışma veya ağırlık hissediyor musun? Sadece fark et, değiştirmeye çalışma.

Şimdi kendi kendine nazikçe söyle:
“Bedenimde ne olursa olsun, ben buradayım. Hislerim de benim, onlar da buradalar.”

Gözlerinin önünde bir yol hayal et: Bu yol duygularının geçtiği bir nehir gibi… Neşe, mutluluk, sevgi, şükran akıyor; ve aynı nehirde öfke, üzüntü, hüsran ve hayal kırıklığı da… Hepsi bu nehirde akıyor. Ne seni yargılıyor ne de seni kontrol ediyor. Sadece varlar ve akıyorlar.

Şimdi akışa izin ver:
• Mutluluk ve sevinci her hücrende hisset.
• Şükran ve minnettarlığı kalbine doldur.
• Öfke ve hüsran geldiğinde onları reddetme; sadece var olmalarına izin ver.
• Hayal kırıklıklarını fark et, onlara direnme.

Her duygu, geldiğinde sana bir mesaj fısıldar. Onları dinle. Bedeninde nerede hissediyorsun? Göğsünde mi, karnında mı, boynunda mı? Onlara nazikçe yer aç. Nefesinle birlikte bu duyguların geçişine izin ver.

Şimdi bir süre sadece nefes al ve ver…
Her nefesinle duyguların akıyor, geçiyor. Direnme. Zorlamama. Sadece var olmalarına izin ver.

Kendi kendine söyle:
“Ben hislerimle bir bütünüm. Onları kabul ediyor, onları serbest bırakıyorum. Ve kendimle barış içindeyim.”

Birkaç derin nefes daha al. Yavaşça ellerini ve ayaklarını hissederek geri dön. Gözlerini açmadan önce kalbinde ve bedeninde biraz yer ayır, tüm duygularınla barış içinde olduğuna minnettar ol.

Ve unutma, bu meditasyonu dilediğin zaman tekrarlayabilirsin. Çünkü duygularla bütünleşmek, her gün yeniden öğrenilen bir yolculuktur.